形必备**

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佳木斯健身操是一套高效且易于执行的全身性有氧运动，深受广大健身

爱好者的喜爱。意昂2意昂2代理说：它能有效燃脂，塑造完美体形，是您日常健身塑形的必备选择。意昂2代理以为：让我们一起学习这套健身操的全套动作，开启您的健身之旅！

**动作分解**

**1. 热身动作（2分钟）**

* 原地踏步

：30秒

* 屈膝提踵：30秒

* 腰部左右转动：30秒

* 肩部前后环绕：30秒

**2. 上肢动作（5分钟）**

* 平板支撑：30秒，休息15秒，重复3次

* 俯卧撑：15个，休息15秒，重复3次

* 哑铃侧平举：15次/侧，休息15秒，重复3次

* 哑铃锤式弯举：15次/侧，休息15

秒，重复3次

**3. 下肢动作（5分钟）**

* 深蹲：15个，休息15秒，重复3次

* 弓步跳：15次/侧，休息15秒，重复3次

* 侧向深蹲：15次/侧，休息15秒，重复3次

* 臀桥：15次，休息15秒，重复3次

**4. 核心动作（3分钟）**

* 平板支撑开合跳：15次，休息15秒，重复3次

* 仰卧起坐：15次，休息15秒，重复3次

* 侧平板支撑：30秒/侧，休息15秒，重复3次

* 鸟狗式：15次/侧，休息15秒，重复3次

**5. 拉伸动作（2分钟）**

* 股四头肌拉伸：30秒/侧

* 腘绳肌拉伸：30秒/侧

* 小腿拉伸：30秒/侧

* 背部拉伸：30秒

**注意事项**

* 动作要领准确，切勿贪多求快。

* 根据自身情况调节动作强度和组数。

* 运动过程中注意呼吸，保持均匀有力。

* 运动后及时补充水分，并做适当的拉伸。

* 有任何不适感，请及时停止运动并咨询专业人士。

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通过这套佳木斯健身操，你可以全面锻炼上肢、下肢和核心肌群，有效燃脂塑形，提升身体素质。意昂体育2意昂2代理以为：只要坚持规律练习，相信你一定能收获理想的身材和健康的身体！